5 января празднуется Национальный день кето-диеты. Этот праздник может быть полезен тем, кто набрал лишние килограммы за время рождественских застолий и теперь планирует сбросить вес.
Что такое кето-диета
Кетогенная или кето-диета предполагает переход к особому метаболическому состоянию, называемому кетозом. В этом состоянии организм сжигает в качестве топлива преимущественно жир, а не углеводы. Однако понимание практических аспектов диеты имеет решающее значение для ее безопасного и эффективного применения.
Нюансы кето
Кетогенную диету часто упрощают до «низкоуглеводной», т. е. до рациона, в котором сокращают потребление углеводов (макаронных изделий, хлеба и т. д.)
Но кетоз – это состояние, которое достигается за счёт резкого снижения потребления углеводов (до 20-50 г чистых углеводов в день), умеренного потребления белка и значительного увеличения потребления полезных жиров. Цель состоит в том, чтобы научить организм вырабатывать кетоны из жиров, а не просто произвольно сокращать потребление углеводов.
Кето-грипп
Это распространённая, временная фаза адаптации. Во время начального перехода в состояние кетоза многие люди жалуются на симптомы, похожие на грипп. Например, головные боли, усталость, затуманенность сознания, раздражительность, мышечные судороги и тошноту. Это связано с электролитным дисбалансом и обезвоживанием. К счастью, кето-грипп – явление кратковременное (от нескольких дней до недели). Он поддаётся контролю при достаточном потреблении жидкости и восполнении электролитов.
Борьбы с обезвоживанием
Из-за мочегонного эффекта, вызванного истощением запасов гликогена, и отсутствия углеводов, удерживающих воду, требуется увеличить потребление жидкости и электролитов. Помимо смягчения симптомов кето-гриппа, постоянное поддержание водного и электролитного баланса (натрия, калия, магния) необходимо для предотвращения таких симптомов, как мышечные судороги, усталость и учащенное сердцебиение. Для решения проблемы включайте в рацион костный бульон, добавляйте соль в пищу и употребляйте овощи, богатые электролитами.
Белки в рационе
Вопреки распространенному мнению, кетогенная диета не является высокобелковой. Она умеренная. Если же включить в меню много белковой пищи, то это может привести к глюконеогенезу — процессу, при котором организм преобразует аминокислоты в глюкозу, что будет препятствовать кетозу. Рекомендуемое потребление белка составляет около 0,8–1,2 грамма на килограмм сухой мышечной массы, с корректировкой в зависимости от уровня физической активности.
Жиры
Жиры составляют основную часть калорий в кето-диете. Но их качество существенно влияет на общее состояние здоровья. Отдавайте предпочтение полезным мононенасыщенным и полиненасыщенным жирам, содержащимся в авокадо, оливковом масле, орехах, семенах и жирной рыбе (например, лососе и скумбрии). Насыщенные жиры из цельных, необработанных источников, как правило, допустимы в умеренных количествах, но следует избегать переработанных трансжиров (в маргаринах) и чрезмерного количества высокоочищенных растительных масел.
Углеводы
Рынок переполнен «кето-дружественными» обработанными закусками и полуфабрикатами. Однако рекомендуется делать акцент на цельных, необработанных ингредиентах. Приоритетное употребление таких продуктов, как авокадо, жирная рыба, орехи, семена, оливковое масло, яйца, мясо и овощи с низким содержанием углеводов. Они обеспечивают достаточное потребление питательных веществ и позволяют избежать пустых калорий, часто встречающихся в переработанных альтернативах.
Овощи
Несмотря на ограничение углеводов, некрахмалистые овощи являются жизненно важным компонентом здоровой диеты. Листовая зелень (шпинат, капуста кале), брокколи, цветная капуста, спаржа и болгарский перец обеспечивают необходимые витамины, минералы и, что особенно важно, пищевую клетчатку. Это помогает предотвратить распространенные побочные эффекты кето-диеты, такие как запор.
Индивидуальные реакции
Кетогенная диета не является универсальным решением. Генетическая предрасположенность, состояние метаболизма, уровень активности и индивидуальный микробиом кишечника — все это может влиять на реакцию человека. Некоторые люди чувствуют себя прекрасно, отмечая улучшение здоровья, в то время как другие могут испытывать трудности с адаптацией или счесть ее невыполнимой. Прислушивайтесь к организму и отслеживайте прогресс. Это ключ к определению того, подходит ли вам такая программа.
